一、前言

长跑有助于提高身体免疫力，增强身体素质。当今，长跑已成为人们日常锻炼运动的一种方式，随着参与长跑运动的人数的增加，长跑运动的科学性、合理性等成为人们关注的重点。对于业余长跑者来说，如果出现超限运动，身体和心理都会受到较大的损伤，长跑者的肌肉力量及负荷耐受能力都会随之下降，无法维持原有的运动能力。所以，业余长跑者在进行运动时要合理地制定运动计划，避免出现超负荷运动，并积极采取多种途径预防超限运动的发生，并掌握恢复方法，对自身出现的超限运动的反应进行及时恢复，将损伤减少到最低程度。

二、业余长跑者超限运动的预防

为了避免超限运动给业余长跑者带来不必要的危害，预防很关键。因此，在日常的长跑运动中，长跑者要结合自身的实际情况，采取必要的措施，对超限运动进行预防。

(一)结合自身实际情况，制定合理的运动计划

出现超限运动，往往是长跑者的运动量超过了自身的极限，心理和生理都受到了挑战，进而会出现一些不良的反应，如肌肉酸痛、头痛、多汗、心情烦躁、注意力不集中等。超限运动会给长跑者的运动水平带来很大的影响，重则很难恢复原有的水平。因此，长跑者在日常的运动时要结合自身的实际情况，制定合理的运动计划。长跑者的运动量要根据自身的身体条件逐步增加，切不可急功近利，盲目追求速度，从而导致运动损伤的出现。

(二)加强自身的心理调节

预防超限运动的出现，业余长跑者也要加强自身的心理调节，在长跑练习中，运动成绩会受到多方面的影响时好时坏，如果长跑者的心理素质较差，则会受到运动成绩的影响。自身的成绩一旦下降，会出现焦躁、紧张的情绪，为提升成绩，过量练习，则会出现运动损伤，给自己带来一些不必要的伤害。因此，长跑者要对自身的心理及时进行调节疏导，正确看待自己的长跑成绩，制定合理的训练计划，逐步提升自身的长跑成绩，从而达到提升自己身体素质、促进自身发展的目的。

(三)合理休息，及时补充能量

长跑运动虽然具有增强身体体质、调节练习者身心健康、缓解练习者紧张情绪等的作用。但是，长跑不像其他球类运动那样，具有一定的趣味性。长跑运动是枯燥的、乏味的。因此，训练起来也是较为难的，如果训练不恰当，则会出现超限运动的现象。因此，长跑者在训练时要注意休息，正确处理好训练与比赛之间的关系，尽量不要参加一些不适当的比赛，训练密度也不能过大，要充分考虑自身肌体承受能力，及时补充已消耗的能量，循序渐进，逐步提升自身的长跑成绩，预防超限运动的发生。

(四)注意饮食和营养卫生

业余长跑者也要注意自身的饮食和营养卫生。膳食是长跑者一天能量的来源，合理的补充才能得到相应的储备，进而提供运动的需要。长跑者要注意合理饮食，加强蛋白质和碳水化合物的摄入，改善自身的肌肉能力和血液循环，增强机体的抵抗力，从而避免出现超限运动的发生，循序渐进地提升自己的长跑成绩。

三、超限运动的表现

(一)生理机能方面

超限运动最直接的反应就是长跑者的运动能力下降，超限运动后，由于进行超负荷的训练，长跑者达到了生理的极限，产生疲劳感，肌肉力量下降，负荷耐受能力也随之下降，无法维持原有的运动能力，需要很长一段时间才能恢复。超限运动也会造成长跑者协调能力的下降，长跑者出现了一些综合反应，动作幅度及动作效率随之下降，对技术动作的掌握也更为困难，影响了长跑者成绩的提升。超限运动对长跑者的心脏机能也产生了一定的影响，过度的练习使得长跑者静息心率和站立心律的差值增加，给长跑者造成了心脏的不适，影响了自身的工作和生活。此外，超限运动还对长跑者的状态有一定的影响作用，过度训练后，长跑者往往会感受身体的不适，如疼痛、恶心、肠胃功能紊乱、失眠等，给长跑者的身体带来了很大的危害，严重影响了长跑者的生活。

(二)心理机能方面

超限训练后的一些综合反应，会使得长跑者对自己失去信心，怀疑自己的能力，进而在进行练习时出现畏惧、紧张的情绪，严重影响了自身的长跑成绩。长跑者害怕竞争，更不愿意参与比赛，有的甚至会放弃长跑运动，这对自己来说都是很大的损失与危害。因此，我们应该避免超限运动的出现，或者正确看待超限运动的综合反应，增强自身的自信心，疏导自身的不良情绪，积极向上地进行长跑练习。

文章来源：《中国应用生理学杂志》 网址: http://www.zgyyslxzz.cn/qikandaodu/2021/0509/492.html

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